NARM Übungen
| NARM (NeuroAffective Relational Model) arbeitet nicht mit einem Katalog standardisierter Übungen, sondern mit Sprache, gegenwärtiger Wahrnehmung und dem Kontakt im Beziehungsraum. Allein erkunden lassen sich vor allem innere Haltungen: bemerken, wann Kontakt da ist und wann er abreißt, vor automatischen Reaktionen innehalten, Muster mit Neugier statt Urteil betrachten und die eigene Urheberschaft wahrnehmen. |
Wer nach NARM-Übungen sucht, erwartet vielleicht eine Liste: ein paar Schritte zum Nachmachen, am besten für zuhause. Das ist verständlich. Nur funktioniert das NeuroAffective Relational Model anders.
Es arbeitet weniger mit einem Katalog standardisierter Techniken, die man der Reihe nach abarbeitet. Der Fokus liegt stärker auf Sprache, auf deiner Wahrnehmung im Moment und auf dem Kontakt im Beziehungsraum. Die eigentlich interessante Frage lautet deshalb: Was davon kannst du allein erkunden — und wofür braucht es ein Gegenüber?
Warum NARM kein klassisches Übungsprogramm ist
Womöglich hilft hier ein Blick darauf, wie unser Erleben überhaupt strukturiert wird. Die Neurowissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett beschreibt das Gehirn nicht als Archiv, aus dem alte Erfahrungen statisch abgespielt werden. Es generiert Erleben fortlaufend neu, basierend auf früheren Erfahrungen und Erwartungen.
Ein Muster wie Rückzug oder Überanpassung ist demnach keine feste Datei, die sich durch eine Übung einfach löschen ließe. Es formt sich im Kontext der jeweiligen Erwartung immer wieder neu. Das verdeutlicht, warum rein intellektuelles Verstehen oft nicht ausreicht und warum isolierte Techniken selten tiefergehende Veränderungen bewirken.
Aus Sicht von NARM kommt ein weiterer Aspekt hinzu, und der ist zentral: Die Aufmerksamkeit richtet sich weniger auf ein isoliertes Gefühl oder eine alte Geschichte, sondern darauf, wie du dich heute dazu verhältst. Nicht die Wut an sich ist der Hauptfokus, sondern was du mit ihr machst. Nicht der Rückzug selbst, sondern die schützende Funktion, die er erfüllt.
Deshalb lässt sich nachhaltige Veränderung selten mechanisch herstellen. Sie entsteht eher schrittweise, wenn der Kontakt zu ehemals zurückgehaltenen Anteilen wieder sicherer wird.
Warum es nicht ums Abreagieren geht
Viele Ansätze, die im Kontext von Körper- und Prozessarbeit angeboten werden, zielen auf kathartische Entladung: schütteln, schreien, intensiv weinen. Solche Erfahrungen können für manche Menschen entlastend wirken, und ich möchte sie nicht abwerten.
NARM wählt dennoch einen anderen Weg. Jeglicher Ausdruck ist willkommen, doch die Leitfrage lautet: Wie verhältst du dich zu deinem inneren Zustand? Geht es darum, ihn durch Entladung schnell loszuwerden — oder kannst du dabei achtsam mit dir verbunden bleiben?
Der Hintergrund ist, dass starke Entladung mitunter dazu führen kann, den bewussten Kontakt zu sich selbst zu verlieren. Der Fokus liegt dann nur noch darauf, die Anspannung aufzulösen. Intensität ist durchaus möglich, aber sie ist nicht das Ziel. Entscheidender ist die Kapazität, das Erleben überhaupt halten zu können.
Das ist auch praktisch relevant, wenn du allein reflektierst: Übungen, die auf starke emotionale Entladung zielen, erfordern meist einen sicheren, begleitenden Rahmen. Die hier vorgeschlagenen Impulse zur Selbstbeobachtung funktionieren auch allein, weil es primär darum geht, achtsamer zu bemerken, wann Kontakt da ist und wann er abreißt — nicht darum, sich in überwältigende Zustände zu begeben.
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Was sich selbst erkunden lässt
NARM vermittelt keine festen Übungen im Sinne eines Trainingsprogramms. Was du selbst erkunden kannst, sind vielmehr innere Haltungen. Das ersetzt keine professionelle Begleitung, kann aber gut der Orientierung dienen.
1. Kontakt bemerken
Du kannst im Alltag immer wieder wahrnehmen, wie sich Kontakt anfühlt — und wie sein Rückzug. Das kann der Moment sein, in dem ein Gespräch sich plötzlich distanziert anfühlt. Oder eine feine körperliche Reaktion, wenn ein Thema näher rückt: eine Enge im Brustraum, ein Impuls auszuweichen. Es geht nicht um Bewertung, sondern um reines Bemerken.
2. Beim Impuls innehalten
Vertraute Reflexe laufen oft automatisch ab: zustimmen, obwohl man eigentlich ablehnen möchte, sich rechtfertigen, sich innerlich distanzieren. Zwischen Reiz und Reaktion liegt dennoch meist ein kurzer Moment der Wahl. Dort für einen bewussten Atemzug zu verweilen, kann bereits ein Schritt sein. Die typischen Schutzbewegungen, die sich oft früh ausbilden, kannst du im Beitrag zu den NARM Überlebensstrategien nachlesen.
3. Neugier statt Urteil
Viele Menschen betrachten eigene Muster zunächst mit Selbstkritik: „Schon wieder, das sollte ich doch längst anders machen.“ So wird die Selbstbeobachtung zu einer weiteren Gelegenheit für Selbstabwertung — was die Sache zuverlässig verschlimmert. Hilfreicher ist die Frage: Wozu dient dieses Muster aktuell, und wovor soll es schützen? Es hatte einst eine wichtige Funktion und hat sie in abgewandelter Form oft noch heute.
4. Handlungsfähigkeit erkunden
Hier geht es nicht um starre Kontrolle, sondern um das Wahrnehmen der eigenen Urheberschaft. Auch ein Rückzug, ein Nachgeben oder ein Verstummen ist eine Form von Handeln, wenn auch eine unbewusste. Manchmal eröffnet dieses Erkennen einen kleinen Spielraum, manchmal folgt man dem Muster dennoch. Der Handlungsspielraum kann mit der Zeit wachsen. Für den Anfang genügt das achtsame Bemerken.
— Eine kleine Einladung —Wenn du möchtest, nimm dir hier drei Atemzüge Zeit — gemeinsam, sozusagen. Nicht tief einatmen, sondern vollständig ausatmen. Und dann, ohne etwas zu erwarten: Wie ist es jetzt gerade, hier zu sitzen und zu lesen? Alle drei Antworten sind brauchbar. Das Bemerken selbst ist die ganze Übung. 🙂 |
Das Nervensystem unterstützen
Zusätzlich gibt es einfache Möglichkeiten, das Nervensystem in akuten Momenten zu unterstützen. Diese stehen nicht im Widerspruch zu prozessorientierter Arbeit, sie erfüllen nur einen anderen Zweck.
Wenn du aufgewühlt bist, kann es helfen, den Blick in Ruhe durch den Raum schweifen zu lassen und die Sicherheit der aktuellen Umgebung tatsächlich wahrzunehmen. Oder die Füße auf dem Boden zu spüren und die Ausatmung bewusst zu verlängern. Solche selbstregulativen Elemente wirken in bestimmten Situationen sehr stabilisierend.
Die tiefer liegenden Beziehungsmuster verändern sich dadurch allerdings selten nachhaltig. Das eine beruhigt den aktuellen Zustand, das andere widmet sich den tieferen Dynamiken. Beides hat seine Berechtigung, und es lohnt sich, den Unterschied zu kennen, damit man vom einen nicht erwartet, was nur das andere leisten kann.
Wenn die Selbstbeobachtung zur Leistung wird
Jeder Reflexionsimpuls verfehlt seine Wirkung, sobald er zu einer Aufgabe wird, die man richtig machen muss. Dann entsteht neuer Leistungsdruck — und der ist bei vielen Menschen genau das Muster, um das es eigentlich geht.
In Begleitungen zeigt sich das manchmal als unausgesprochener Anspruch, sich richtig zu fühlen oder schnell voranzukommen. Sicherheit ist aber ein Kernelement dieser Arbeit, und sie entsteht selten unter Druck. Sie wächst eher aus der Erfahrung, dass das gegenwärtige Erleben sein darf — ob Anspannung, Widerstand oder schlichtes Nichtwissen.
Das Wertvollste, was du in der Selbstreflexion kultivieren kannst, ist deshalb vielleicht keine neue Technik, sondern ein wohlwollenderer Blick auf dich selbst.
Wo die Selbsterforschung ihre Grenzen hat
Selbstreflexion ist wertvoll, hat aber natürliche Grenzen. Prägungen, die im Beziehungskontext entstanden sind, verändern sich erfahrungsgemäß leichter wieder in einem sicheren Beziehungsraum.
Manche Erfahrungen lassen sich allein schlicht nicht machen: etwa die Erfahrung, etwas Kritisches auszusprechen und zu erleben, dass die Verbindung dennoch bestehen bleibt. Oder dass jemand die eigene Befindlichkeit wahrnimmt und präsent bleibt, auch wenn es unangenehm wird. Ob solche neuen Erfahrungen alte Überzeugungen verändern können, hängt auch davon ab, ob man sich darauf einlassen kann. Die Selbstreflexion kann vorbereitend wirken, ersetzt die Erfahrung im Kontakt aber nicht.
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Häufige Fragen
Kann ich NARM allein als Selbsthilfe anwenden?
NARM ist im Kern eine beziehungsorientierte Arbeit, die in der prozessorientierten Begleitung stattfindet. Im Sinne der Selbsterforschung lassen sich jedoch Grundhaltungen integrieren, etwa das achtsame Wahrnehmen von Kontakt oder das Innehalten vor automatischen Reaktionen. Diese Reflexion kann Orientierung bieten, ersetzt aber nicht die tieferen Erfahrungen, die im professionellen Kontakt möglich werden.
Gibt es NARM-Übungen als PDF?
Einen offiziellen, standardisierten Übungskatalog gibt es nicht, da der Ansatz weniger technikbasiert arbeitet. Als Einstieg in die Selbstreflexion habe ich allerdings drei Arbeitshefte als PDFs erstellt. Diese bieten einen Leitfragen, um sich selbst neu zu begegnen und um eigene Muster schrittweise zu betrachten — die Situation, die Reaktion, die zugrunde liegende Annahme und die ursprüngliche Schutzfunktion —, sowie eine kurze Alltagspraxis, ohne vorzugeben, was genau gefühlt werden soll.
Hier findest du Arbeitsheft Nr. Eins. Nummer Zwei und Drei bekommst du dann automatisch einige Tage später.
Geht es bei diesem Ansatz darum, Gefühle rauszulassen?
Nein. Die Arbeit zielt nicht primär auf Abreagieren oder intensive emotionale Entladung, sondern auf die achtsame Wahrnehmung des Gegenwärtigen. Es geht eher darum, die Kapazität zu entwickeln, innere Zustände zu halten, ohne sofort gegensteuern zu müssen. Intensive Emotionen können auftreten, sind aber nicht das Ziel.
Was unterscheidet das von allgemeinen Selbstregulations-Übungen?
Allgemeine Selbstregulations-Übungen zielen meist darauf ab, das Nervensystem in akuten Momenten zu beruhigen. Die NARM-informierte Selbstbeobachtung fokussiert stärker auf die Wahrnehmung von Kontakt und den Umgang mit frühen Anpassungsmustern. Beide Ansätze haben ihren Wert und ergänzen sich gut.
Wie oft sollte ich das machen?
Es gibt keine empfohlene Frequenz, und eine solche würde dem Ansatz auch widersprechen. Diese Haltungen sind nicht als tägliche Praxis gedacht, sondern als etwas, das im Alltag gelegentlich aufblitzt. Ein bemerkter Moment pro Woche ist mehr wert als ein Programm, das zur Pflicht wird.
Wenn du dich hier erkennst
Wenn du merkst, dass du an bestimmten Punkten allein nicht weiterkommst, ist das keine Schwäche in der Selbstreflexion. Es ist meist ein Hinweis darauf, dass genau dort ein Gegenüber gebraucht wird.
Dafür gibt es ein unverbindliches Klarheitsgespräch: fünfzig Minuten, in denen wir gemeinsam schauen, worum es bei dir geht — ohne dass du vorher etwas vorbereiten müsstest.
Much Love,
Simon
Literatur
Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made. Houghton Mifflin Harcourt. [Dt.: Wie Gefühle entstehen. Hanser, 2018.] Heller, L. & LaPierre, A. (2012). Healing Developmental Trauma. North Atlantic Books. [Dt.: Entwicklungstrauma heilen. Kösel, 2013.] Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice. North Atlantic Books. [Dt.: Sprache ohne Worte. Kösel, 2011.] Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton.
Simon Karim ist zertifizierter NARM Therapeut und Heilpraktiker für Psychotherapie mit Fokus auf ressourcenorientierte und tiefenpsychologische Arbeit. Er begleitet Menschen im 1:1 Setting vor Ort in Berlin, in Eberswalde sowie online.